오늘 알아볼 운동은 남성분들에게 필수적인 덤벨을 이용한 이두운동 자세에 대해서 알아보고자 합니다.
이두운동은 무거운 중량으로 하기 보단 자신의 근력에 맞게 올바른 자세로 하는것이 필요합니다.
하지만 대부분 운동을 처음 하실 경우 남들에게 보여주기 위해 무거운 중량을 다루는 경우가 많습니다. 무거운 중량을 사용하면 들기위해 필요 이상의 반동을 주며 해당 근육의 긴장도가 풀리기 쉽상입니다. 지금 운동을 하는 이유가 근육을 키우기 위함이면 해당 근육에 지속된 긴장감을 주면서 정확하게 타켓팅을 하는 것이 필요합니다.
지금까지 반동을 이용한 이두 운동을 하였다면 차라리 안하니만 못하니 지금부터라도 올바른 자세로 바꿔 운동을 하시길 바랍니다. 그렇다면 이두를 키우기 위한 운동 자세는 어떤지 살펴 보겠습니다.
이두 운동을 할 경우에는 옆구리에 팔을 붙히고 팔꿈치는 움직이지 않게 고정을 해야 합니다. 처음 시작은 가벼운 중량부터 점짐적으로 무게를 늘려갑니다. 초보자가 저중량으로 해야 되는 이유는 자세에 집중하기 위해서입니다. 자세가 숙달되고 해당 근육이 불타는 느낌이 든다면 타켓팅이 잘 되고 있다는 뜻입니다.
세트수는 보통 4set로 진행을 하고 횟수는 10회 ~ 15회정도로 시행하도록 합니다.
중량을 늘려야 되는 시점은 4set를 진행해도 힘이 남아 있고 반동을 사용하지 않는다면 조금씩 올리도록 합니다. 중량은 낮지만 반동을 쓰지 않고 운동을 하면 전에 했던 방식보다 짜릿한 자극을 경험하게 될것입니다.
이두 운동 방법
(운동 방법은 체형에 따라 차이가 있으니 참고만 하시길 바랍니다)
●첫번째 - 자신에게 맞는 중량을 찾도록 합니다 ( 남들의 시선 따위는 신경쓰지 않고 가벼운 중량부터 사용합니다)
● 두번째 - 양발은 편안한 자세로 살짝 벌린 후 몸이 흔들리지 않게 중심을 잡도록 합니다.
● 세번째 - 이두에만 자극이 오도록 팔을 겨드랑이에 붙히고 최대한 팔꿈치를 움직이지 않도록 합니다. 또한, 가슴이 앞으로 말리거나 너무 치켜세우지 않도록 합니다.
● 네번째 - 팔을 들어 올리려는 느낌보다 밑에 있는 물건을 잡아 위로 들어 올린다는 생각을 하며 천천히 이두에 자극을 느껴봅니다.
● 다섯번째 - 이두에 수축이 느껴졌다면 천천히 무게를 버티며 처음 자세로 돌아갑니다.(이완시에는 팔꿈치를 다 펴지 않고 살짝 구부린 상태에서 최대한 긴장감을 가져 가도록 합니다.)
● 세트수는 3~4set로 진행하며 반복 횟수는 10회에서 15회 사이로 정하며 시행합니다.
이두운동시 주의사항
1. 손목이 과도하게 꺽이지 않게 주의하며 최대한 중립을 유지 합니다.
2. 과도한 중량으로 몸의 반동을 사용하지 않도록 주의합니다.
3. 허리를 무리하게 젖히거나 팔꿈치가 심하게 상하로 흔들리지 않도록 합니다.
올바른 운동자세는 지금보다 멋지고 우람한 팔 근육을 만들도록 도와줍니다. 헬스는 근육을 키우기 위함이지 파워리프팅 선수가 되기 위해 하는 것이 아닙니다. 오늘 알려드린 이두 운동법을 참고하여 득근 하시길 바랍니다.